Beneficios del ejercicio en adultos mayores

El ejercicio reporta beneficios para todas las personas en cualquier etapa de la vida, tener una rutina, mantener el movimiento y oxigenar el cuerpo son determinantes para mantener y mejora la calidad de vida.

Los beneficios de hacer ejercicio en la edad adulta van desde aumento de la fuerza, fortalecimiento de los músculos, mejora del equilibrio, reducción de riesgo de enfermedades cardiovasculares y mantenimiento de un peso saludable.

La práctica puede realizarse al aire libre o en casa con varios tipos de rutinas, lo importante es la motivación, constancia y asesoría adecuada para garantizar resultados. Aquí presentamos cinco tipos de ejercicios ideales para esta etapa de la vida:

De resistencia

Caminar, trotar, bailar o jugar tenis hacen parte de este tipo de ejercicios que aumentan progresivamente el ritmo cardíaco, la respiración y mejoran la oxigenación de la sangre.

Al trotar, lo primero es usar ropa y calzado apropiados, iniciar con un calentamiento de cinco minutos e ir aumentando progresivamente, se puede acelerar el ritmo con intervalos de dos minutos.

Quienes lo practican por primera vez, deben tener en cuenta iniciar con 15 minutos de este tipo de ejercicios y alimentarse bien antes de la práctica.

De estiramiento

Estirar antes y después del ejercicio es clave para evitar lesiones, además, estirar prepara el cuerpo para rutinas más exigentes y aumenta la flexibilidad.

Para los brazos una buena práctica es separar las piernas estando de pie, mantener los pies a la medida del ancho de los hombros, poner las manos hacia la espalda y entrelazaras a la altura del coxis, en esa posición llevarlas hacia atrás poco a poco hasta donde se pueda.

Para el cuádriceps o parte anterior del muslo, la fórmula es estando de pie, apoyarse en una silla o pared de cara hacia ella, con la ayuda de mano derecha levantar hacia atrás la pierna derecha y estirarla lo que más se pueda, hacer lo mismo con la otra pierna.

Sentado

Este tipo de ejercicios, además de brindar mayor comodidad y soporte, estimulan la circulación de la sangre.

Para trabajar brazos y hombros se pueden usar pesas livianas y que permitan un buen agarre, una rutina puede ser sentado en una silla con la espalda recta y los pies juntos, elevar las pesas de arriba hacia abajo hasta llegar a los hombros, es importante que las palmas de las manos estén hacia el frente, mantener los brazos por cinco segundos arriba y luego bajarlos, la respiración es importante: hay que inhalar al subir los brazos y exhalar al bajarlos, se pueden hacer 15 repeticiones.

De equilibrio

El equilibrio es la base para ser independientes y autosuficientes, los beneficios de ejercitar este campo se reflejan en mejor estabilidad y postura. Una buena forma de hacerlo es con una caminata de equilibrio, se realiza estando de pie y levantando los brazos hacia los laterales para que queden a la altura de los hombros, en esa posición caminar en línea recta poniendo un pie delante del otro. Durante la caminata, flexionar hacia adelante la pierna que queda atrás y sostenerla por un segundo y seguir caminando. Se puede repetir 15 veces.

De motricidad

Este tipo de ejercicios mejoran la coordinación, los movimientos y el equilibrio en los adultos mayores. Se puede practicar la coordinación y precisión estando de pie, y con el ritmo de marcha caminar y levantar las rodillas a cada paso, la idea es levantarlas lo más alto que se pueda, luego, trazar una línea imaginaria en el piso, haciendo 10 pasos sin parar. Se puede repetir tres veces.

Lanzar y recibir la pelota, actividad en donde se puede involucrar a la familia para recibir apoyo y disfrutar de la rutina, se practica lanzando con una mano y atrapando con la otra o pasando la pelota con velocidad de una mano a otra.

Referencias Bibliográficas National Institute on Aging. (s. f.). Ejercicios de equilibrio para adultos mayores. Recuperado de https://www.nia.nih.gov/health/ejercicios-fortalecimiento-adultos-mayores National Institute on Aging. (s. f.). Ejercicios de fortalecimiento para adultos mayores. Recuperado de https://www.nia.nih.gov/health/ejercicios-fortalecimiento-adultos-mayores

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